رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران

غذا:ماده ی جامد یا مایعی گفته می شود که پس از خوردن مواد مفید آن جذب بدن شده برای نگهداری بافتهای بدن –رشد و نمو-تولید مثل سلولها –تنظیم واکنش های حیاتی –ایجاد وانرژی در بدن به مصرف می رسد.

غذاهای اصلی :کربو هیدرات –چربی ها –پروتتًین-ویتامین ها –آب ومواد معدنی .

غذا ها از سه روش باعث رشد ونگهداری بدن هر فرد می گردد:

الف)تامین سوخت لازم برای بدن.

ب)غذا مواد سازنده و ترمیم کننده بافتهای مختلف بدن را تامین می کند.

ج)غذا مواد ضروری را برای تنظیم واکنشهای بدن راتامین می گرداند.

متابولیسم:سوخت و ساز غذایی و تمامی اعمال شیمیایی که در ساختمان بدن انسان انجام می پذ یرد گفته می شود که این روند موجب آزاد شدن مقادیری انرژی می شود که این انرژِی از سوختن واکسیده شدن عنا صر تشکیل دهنده غذا حاصل می گردد که این عمل بدون حضور اکسیژن غیر ممکن میباشد.

نقش غذا های اصلی در بدن انسان

کربوهیدراتها )گلوکز-فروکتوز وگالا کتوز )که از نظر تغذ یه اهمیت ویژه داشته و عمده ترین منبع تامین انرژی هستند که عمل سوخت وساز در بدن انسان را انجام می دهد .

چربی ها :بطور عمده تامین کننده انرژی بدن می باشند ومقدارکمی از آنها انرژی زیادی تولید می کنند که عنوان منبع فشرده انرژی بدن نامیده می شوند که به واحد های تشکیل دهنده چربی ها" اسیدهای چرب" گفته می شود.

ترکیب اصلی چربی هارا"تری گلیسریدها " تشکیل می دهند.

اسیدهای چرب برحسب ساختمان خود به دو دسته اسید چرب اشباع شده واشباع نشده تقسیم می شوند که ازنظر تغذ یه ای اسید های چرب غیر اشباع دارای اهمیت خاصی هستند و منبع اسید های چرب روغنهای گیاهی و منبع اسید های چرب اشباع شده چربی های حیوانی هستند.

نقش حیاتی دیگر چربی .تامین اسیدهای ضروری است که برای ساختمان بدن ضروری و حیاتی هستند تامین ویتامین های محلول در چربی "ایکاد "(ویتامین E.K.A.D)توسط چربی ها انجام می پذیرد.

"پروتئین ها"

واژه پروتیین در زبان یونانی به معنای مقام اول است. دربرگیرنده مواد ضروری بافتهای بدن وترمیم و تجدید آن است .واحد های تشکیل دهندن پروتیین ها "اسید های آمینه "نام دارند .تعداد 20 بیست اسید آمینه در تشکیل پروتیین ها شرکت دارند .از این تعداد10 ده اسید آمینه برای بدن ضروری هستند –بنا بر نظریه های دیگر تعداد 9 نه اسید آمینه برای بدن ضروری است .

مولکو لهای بزرگ پروتیین که ازطریق غذا وارد دستگاه گوارش می شوند تحت تاثیر آنزیمهای خاص گوارشی کوچکتر یعنی "آسیدهای آمینه" تبدیل می شوند تابتوانند از جدار روده جذب بدن شوند که تعدادی از آمینو اسید ها عبارتند از :لیزین-میتو نین –فنیل آلا نین –ترونین-والین-هیستیدین-لوسین –پرولین-کارنتین و...-از آنجا که این سه ماده ی غذایی در اکثر غذاها ی معمولی یافت می شوند احتمال کمبود چنین مواد در یک فرد ورزشکار تا آن حد که شخص قادر به تامین نیازهای انرژی نباشد وجود ندارد مواد معدنی وآب

مجمو عا 25 بیست و پنج ماده معدنی درساختمان بدن انسان شناخته و مشخص گردیده اند که بعصی از مواد در بدن به مقدار زیاد وجود دارند.مانند کلسیم و فسفر –ولی برخی دیگر به مقدار کمی دربدن وجود دارند وهمان نیز حضورشان دربدن ضروری است.به عنوان مثال :کلسیم در خون کمک به انعقاد خون. قابلیت تحریک عضلات واعصاب دخالت دارد.ویتامین Dدرجذب وتنظیم کلسیم در بدن نقش عمده ای را ایفا می کند.

-آب :

از مهمترین مواد مورد نیاز بدن انسان است که با فقدان آن بدن نمی تواند بیش ازچند روز دوام حیات داشته باشه در حالی که بدون مصرف بعضی از مواد انسان می تواند هفته ها زنده بماند.

در اشخاص بالغ شصت(60%)کل وزن بدن را آب تشکیل می دهد.

مقدار آب بدن :بستگی به سن –وبین 50 %تا70%درصد نوسان دارد.

میزان آبی که بدن روزانه جذب می کند: عبارتست از مجموع مایعاتی که آشامیده می شودو آبی که در انواع غذاهای خورده شده وجود دارد ونیز مقدار آبی که از سوختن قندها-چربی ها و پروتیین ها در بدن به وجود می آید.

راههای دفع آب از بدن :

از طریق ریه ها بصورت بخار و یا بوسیله پوست بدن که فعالیت ناشی از حرکات جسمانی(فعالیت ورزشی ) و از راه ادرار و آبی که با مدفوع همراه است از مهمترین راهها دفع آب از بدن می باشد.

هشدار و خطر ناک بودن کم شدن آب بدن:از دست رفتن مقدار زیاد آب بدن موجب فرورفتگی چشم-خشکی پوست و زبان و باقی ماندن چینها و چروک های پوست که خصوصا این عامل در کودکان خطرناک است 2

رژیم غذایی در یک ورزش انفرادی

صورت غذایی مناسب روزانه به منظور تهیه غذایی درسطوح مختلف مصرف انرژی که به همراه رژیم خاصی نظیر بارگیری کربو هیدرات می باشد .این سیستم را برای جلوگیری از دوباره کاری های بیشتر انتخاب شده است.

غذاشامل همه چیزهای که ورزشکار درمسابقات اصلی مصرف می کند .این مسٌله باید به گونه ای مورد نظر قرار گیرد که عقاید و رفتارهای ورزشکار مورد توجه قرار نگرفته و جلب توجه خاصی برای ورزشکار بوجود نیاید .

-بهتر است که محاسبه انرژی اثر گذاشته مورد اشاره قرار گرفته اند که عبارتند از :

-میزان (متابولیسم)Aکه اساسا به وسیله وزن و با درجه کمتری به وسیله جنس .قد .و سن تحت تاثیر قرار گیرد .

-فعالیت های روز مره وشخصی (B)

-انرژی مصرفی شخص درورزش (C) نیاز کلی =A+B+C

این عدد نهایی باید با انرژی حاصل از غذای خورده شده برابری کند در صورت مغایرت بین معادله کارآیی بدن به شد ت کاهش یافته است .باید خاطر نشان شود در تمام مراحل محاسبه امکان بروز خطایی به میزان 10%درصد وجود دارد.

به عنوان مثال شخص مورد نظر راباید مشخصات غذایی به شرح زیر داشته باشدبا این مشخصه فردی :

-مرد -23ساله –قد:183 سانتی متر –وزن 78 کیلو گرم-شغل معلم ورزش –رشته ورزشی شنا-

متابولیسم پایه : 1700 کیلو کالری

شغل +فعالیت روز مره (=70%) 1190 کیلو کالری

تمرینا ت (شنای سرعتی و استقامتی به طور متوسط

70متر در دقیقه ) 1840 کیلو کالری

----------------------

انرژی روزانه مورد نیاز 4730کیلو کالری

مثال فوق که برای شنا گران ممتاز است و به همین دلیل مصرف انرژی در مقادیر زیادتری محاسبه گردیده و همچنین ورزشکارانی که دو2 بار یا بیشتر در روز تمرین می کنند نیاز انرژی هر بخش باید به مثالهای بالا افزوده گردد.

نظرات شما عزیزان:

نیمانیک سپهر

ساعت19:56---13 بهمن 1391

- [ایمیل]

خیلی خوبه.فقط اگه ممکنه عکس های وبلاگ رازیادترکنید.دست شمادردنکنه.
پاسخ:معمولادروبلاگ گذاشتن عکس کمی زمان بر است وسخت آپلودمیشود وحجم زیادی رااشغال می کند

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: